Si t’i ndryshoni zakonet e të ngrënit për një stil të shëndetshëm jetese?

Përvetësimi i zakoneve të shëndetshme të të ngrënit nuk është një ngjarje e vetme, por është një proces, shkruan losapeviche.it.

Nuk ka nevojë ta përmbysni rutinën tuaj brenda natës: transformimi më i qëndrueshëm vjen nga mikrondryshimet e përsëritura, një mjedis që lehtëson zgjedhje më të mira dhe krijon qëllime të qarta.

Pika fillestare është të kuptoni se ku jeni sot – çfarë blini, si i përgatisni vaktet tuaja, në cilat kohë ndiheni më të uritur ose të lodhur – dhe të ndërhyni me veprime të thjeshta por me ndikim.

Një qasje efektive kombinon ndërgjegjësimin, planifikimin dhe monitorimin për të krijuar një cikël të virtytshëm: ju zgjidhni më mirë, ndiheni më mirë, keni më shumë motivim për të zgjedhur më mirë.

Rezultati nuk është një dietë që ndihet si ndëshkim, por një stil jetese i qëndrueshëm dhe i këndshëm.

Motivimi, synimet dhe plani fillestar

Para se të filloni dietën, duhet të jeni të qartë mbi arsyen e ndryshimit: më shumë energji në punë, gjendje më e mirë sportive, tretje më e lehtë, analiza e gjakut brenda normave.

Shkruani arsyen tuaj në një fjali të shkurtër çdo ditë.

Pastaj transformojeni këtë “arsye” në qëllime specifike: për shembull “shtoni një burim proteinash dhe perimesh në të paktën dy vakte në ditë” ose “pini tetë gota ujë deri në orën 20:00”.

Mos harroni se motivimi luhatet, ndërsa mjedisi është konstant: hartojeni atë në mënyrë që zgjedhja e shëndetshme të jetë më e përshtatshme. Dhe matni progresin me metrika që kanë vërtet rëndësi – energjia, ngopja, cilësia e gjumit, përqendrimi – përveç peshës.

Blerje të zgjuara dhe gatim i organizuar

Themeli i një stili jetese të shëndetshëm është blerja strategjike. Përgatitni një listë që përfshin proteina, perime te stinës, fruta, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate.

Planifikoni 2-3 receta për javën dhe me disa hapa të thjeshtë, mund të përgatisni pjata të ekuilibruara në 10 minuta.

Në tavolinë, strukturoni vaktet me rregullin e busullës: gjysmë porcioni perime, një e katërta proteina, një e katërta karbohidrate, plus një lugë gjelle yndyra të shëndetshme.

Kjo ndihmon në menaxhimin e porcioneve dhe ngopjes pa llogaritur çdo kalori.

Lexoni me kujdes etiketat: përbërës të dallueshëm, më pak sheqer të shtuar, pak kripë.

Mos e gënjeni veten nga produkte që duken te mira.

Dhe mos harroni të qëndroni të hidratuar: mbajtja e një shisheje afër është një zakon i thjeshtë që përmirëson urinë e perceptuar, performancën njohëse dhe tretjen.

Menaxhimi i pengesave sociale dhe emocioneve

Zgjedhjet ushqimore nuk vijnë nga hici. Darkat me miqtë, udhëtimet, stresi dhe lodhja janë momentet kur është më e lehtë të prishësh rutinën.

Praktikoni të ngrënit me vetëdije: hani pa qenë para një ekrani, përtypni ngadalë dhe dalloni ndryshimin midis urisë fizike dhe emocionale.

Një pushim 10-minutësh para vakteve të dyta zvogëlon tepricat dhe rrit kënaqësinë.

Asnjë ushqim nuk është “i ndaluar”: përfshirja e kënaqësive të vogla dhe të planifikuara ul rrezikun e të ngrënit me tepri dhe e bën procesin të qëndrueshëm.

Menaxhoni stresin me mjete joushqimore si ecje e shpejtë, frymëmarrje e rregullt, stretching, një telefonatë me dikë që ju mbështet.

Gjumi është aleati juaj: gjumi shumë i pakët ndryshon hormonet e urisë dhe të ngopjes.

Vendosni orare të rregullta dhe një rutinë të lehtë mbrëmjeje. Konsistenca nuk është përsosmëri: një devijim nuk e zhbën progresin tuaj. Kthehuni në planin tuaj nga vakti tjetër, pa faj.

Monitorim

Ajo që monitoroni, përmirësohet. Mbani një ditar të thjeshtë për 2-3 javë: çfarë hani, si ndiheni, sa të uritur keni qenë, si keni fjetur. Përdoreni këtë informacion për të optimizuar vaktet tuaja dhe për të identifikuar situatat e rrezikshme.

Përveç peshës suaj, matni perimetrin e belit, nivelin e energjisë, cilësinë e lëkurës dhe rregullsinë e zorrëve.

Vendosni zakone qe shërbejnë si themel si një sasi e caktuar proteinash dhe fibrash në çdo vakt, dy porcione perimesh në ditë, të cilat më pas rriten në tre ose katër, ujë dhe ushtrime të përditshme – madje edhe një ecje e shpejtë 20-30 minuta ka efekte të matshme në sheqerin në gjak dhe oreksin.

Caktoni një kontroll javor: çfarë funksionoi, çfarë duhet thjeshtuar, një mikroobjektiv të ri për shtatë ditët e ardhshme.

Shpërblejeni veten me diçka tjetër përveç ushqimit – një libër, një masazh, një shëtitje.

Dhe ruani larminë: alternoni burimet e proteinave dhe ato me bazë bimore, ndryshoni ngjyrat në pjatën tuaj, provoni erëza dhe bimë për t’i bërë vaktet të shijshme duke mbetur të lehta.

Integroni dietën tuaj me një stil jetese aktiv: stërvitje për të ruajtur masën muskulore dhe aktivitet të moderuar aerobik.

Efekti i kombinuar përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, menaxhimin e urisë dhe humorin.

Me kalimin e kohës, zgjedhjet e shëndetshme bëhen automatike: nuk keni nevojë për vullnet të pafund, vetëm një sistem që ju vendos në rrugën e duhur çdo ditë.

Filloni me hapa të vegjël dhe vëzhgoni progresin tuaj./atsh